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Und täglich grüßt das…Mammut! Warum Stressmanagement wichtig ist – mit 5 Stressmanagement Übungen für zwischendurch

Verfasst von Roul Radeke. Zuletzt aktualisiert am 13 Januar, 2024
Lesezeit Minuten.
Diese 5 Stressmanagement Übungen für zwischendurch habe ich für Sie zusammengestellt, da die heutige Zeit oft von unvorhersehbaren Entwicklungen oder durch Unsicherheit bei dynamischen Prozessen geprägt ist. Gerade in der Existenzgründungsphase und bei der Festigung der Existenz in den folgenden Jahren, in denen die Belastung naturgemäß hoch ist, ist es wichtig, auf die eigenen Stärken und Energieressourcen zu achten.  

Stressmanagement für bessere Aussichten auf Erfolg im beruflichen Alltag

Insbesondere für Existenzgründer, Solopreneure und als Inhaber eines Unternehmens mit wenigen Mitarbeitern ist es wichtig, belastbar, flexibel, handlungsfähig und lösungsorientiert zu bleiben.  Unternehmen stehen heute vor vielen und oftmals großen Herausforderungen.

Die Menschen im Unternehmen sind es, die diese Veränderungen anstoßen, umsetzen und dann zum Erfolg führen. Um nicht in die Erschöpfung durch andauernde Stressbelastung, die zu Burnout führen kann, zu gelangen, sind nach dem aktuellen Stand der Resilienzforschung die folgenden Faktoren entscheidend:

  • die richtige Einschätzung der eigenen Fähigkeiten, Kompetenzen und Stärken, aber auch
  • das Annehmen von Schwächen,
  • die Bereitschaft, etwas dazuzulernen sowie
  • die individuelle, innere Belastbarkeit.

Was ist Stress?

Stress entsteht durch die bewusste oder unbewusste Bewertung einer Situation im Gehirn, also über Gedanken, die aufgrund unserer ganz individuellen Erfahrungen, Werte, Einschätzungen und Verhaltensmuster in ähnlichen Situationen in der Vergangenheit entstehen. Diese Gedanken führen dazu, dass entsprechend dieser Bewertung z.B. eine „Gefahr“ erkannt wird. In Bruchteilen von Sekunden werden die dazu gehörenden biochemischen Vorgänge auf hormoneller und körperlicher Ebene gestartet, um dieser „Gefahr“ optimal zu begegnen.

Exkurs StresshormoneStresshormone sind Hormone, die in Stresssituationen ausgeschüttet werden, um die Energiereserven des Körpers freizusetzen und ihn so auf eine „Fight-or-Flight“-Situation vorzubereiten. Die wichtigsten Hormone dieser Gruppe sind die Katecholamine Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Eine weitere wichtige Gruppe von Hormonen, die bei Stressreaktionen eine große Rolle spielen sind die Glukokortikoide. Hier ist besonders das Cortisol aus der Nebennierenrinde. 

Die Bereitschaft Veränderungen und Innovationen mitzutragen, hängt bei vielen Menschen an den inneren Bewertungen dieser Neuerungen. Hier erlebe ich im Coaching bei Existenzgründern oft unbewusste „Selbstsabotage“ in Form von „Verschieben“, unstrukturierterem Vorgehen, Angst vor Akquise und Netzwerken, Unwohlsein bei steuerlichen Themen und „Bürokram“, das Gefühl noch nicht „genug zu wissen“, Gefühl der Überforderung, etc.

Tatsache ist, dass allein die bevorstehenden Herausforderungen – oder nur der Gedanke daran – individuell Stress auslösen können.

Vorteile von kurzfristigem Stress?

Stress hat die positive Eigenschaft, uns beim Auftreten einer Gefahr zu schützen, indem im Körper das limbische System das Sagen übernimmt und das Denkhirn (Neocortex oder Großhirn) und alle nicht überlebenswichtigen Funktionen ausgeschaltet werden. Dadurch wird man:

  • kampfbereit,
  • kann schneller flüchten oder bleibt, wenn beide Impulse gleich stark sind,
  • erstarrt.

Das Denken wird reduziert, Reflexe aktiviert, die Blutströme ins Innere geleitet, um möglichst hohe Energien zu erhalten. Die Stresshormone machen weitgehend unempfindlich gegen Schmerz, die Augen werden starr. Man bekommt den Tunnelblick. Aus diesem Grund haben Piloten alle für eine Landung wichtigen Instrumente in diesem verengten Bereich angeordnet. Ist der Stresslevel nur erhöht, aber nicht im Alarmzustand, kann man diesen im Business für sich nutzen!

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Und täglich grüßt das…Mammut! Warum Stressmanagement wichtig ist – mit 5 Stressmanagement Übungen für zwischendurch, selbststaendigkeit.de

Positive Auswirkungen von kurzfristigem Stress (EU-Stress): Diese Energie durch ein etwas erhöhtes Arousal kann auch bei Vorträgen, Präsentationen, Verkaufsgesprächen oder für den Fall genutzt, dass man als Team „Gas gibt“. Hier fühlt man sich quasi „beflügelt“. Grundsätzlich gilt, dass die höchste Leistungsfähigkeit bei einem mittleren Arousalniveau erbracht wird (Eu-Stress). Danach kommt es zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit vom Zustand der Ermüdung über Erschöpfung und Erkrankung zum Zusammenbruch (sog.  Disstress). Und auch der Disstress ist so lange o.k., solange ein Stressausgleich durch Sport, Sex, Entspannungsübungen oder schöne Erlebnisse im ausreichenden Maß gewährleistet ist, denn Stress bleibt ohne gezielten Stressabbau 72 Stunden lang „im System“.

In der Steinzeit (aus der die Gehirnreaktionen auch heute noch stammen) wurde das Mammut gejagt … und danach gegessen. Es gab also wieder Ruhezeiten.

Den Zusammenhang zwischen Leistung und Arousal zeigt das Yerkes-Dodson-Gesetz von 1908. Yerkes und Dodson zeigten,

  • dass es ein optimales Arousalniveau gibt, in dem sowohl schwere als auch leichte Aufgaben noch gut bewältigt werden können,
  • dass ein gewisses Arousalniveau nötig ist, um überhaupt Leistung zu erbringen. (Zitat aus Wikipedia).

Nachteile von dauerhaftem Stress?

Was passiert, wenn wir nun keine ausreichenden Erholungsphasen mehr haben, uns aber täglich „das Mammut“ begegnet?

Unser System registriert „Mammut“, „Mammut“, „Mammut“ … und schüttet Stress aus und wieder Stress aus … der jedoch nicht mehr abgebaut wird. Langandauernder Stress, der nicht abgebaut wird, macht krank … und schwächt die Leistungsfähigkeit! Dadurch, dass bei einem erhöhten Stresslevel die nicht lebenswichtigen Funktionen nicht mehr vollständig mit Energie versorgt werden, kann die Energie anderweitig genutzt werden. Eines der wesentlichsten Systeme, die „heruntergefahren“ werden, ist das Immunsystem.

Die Folgen von dauerhaftem Stress (Disstress): Stress, der nicht abgebaut wird, führt zu einem ungesunden dauerhaften Stresslevel, der wiederum dazu führt, dass die für die Gehirnfunktion wichtigen essentiellen Proteine abgebaut werden. Das Gehirn wird schlechter versorgt, die Gehirnmasse kann nicht oder nur im geringeren Umfang neue Verbindungen zwischen den Neuronen herstellen, die Übertragung der elektrischen Impulse wird durch eine Änderung des „Neurotransmitter-Cocktails“ langsamer. Die Zusammenarbeit zwischen den Gehirnhälften funktioniert weniger intensiv.

Die Folgen auf der Gehirnebene sind:

  • die Kreativität nimmt ab,
  • die Möglichkeit, neue Zusammenhänge über die fluide Intelligenz des Arbeitsgedächtnisses zu finden, sinkt,
  • die Merkfähigkeit, insbesondere des Kurzzeitgedächtnisses, schwindet,
  • die Konzentrationsfähigkeit lässt zu wünschen übrig,
  • die Aggressivität oder Passivität steigt,
  • das Gefühl, nicht mehr mitzukommen, nimmt zu,
  • die Unzufriedenheit steigt,
  • die Arbeitszeiten werden länger, da die Arbeit langsamer erledigt wird,
  • der Spaß an der Arbeit geht verloren,
  • manche verlieren den Überblick leichter,
  • Ängste werden häufiger wahrgenommen.

Studien haben bewiesen, dass bei Arbeitszeiten, die regelmäßig eine 45-Stunden-Woche überschreiten, diese Auswirkungen immer deutlicher werden, je länger diese Überlastung andauert. Haben Sie vielleicht auch schon von Unternehmern gehört, die in ein „Loch“ gefallen sind? Oder von Menschen, die sehr leistungsbereit, agil und als Vorbild quasi vor Leidenschaft für ihr Unternehmen „gebrannt“ haben?

Auch andauernder „Euphoriestress“ ist für das System genauso gefährlich wie der allgemein bekannte Disstress, der als belastend und auszehrend wahrgenommen wird. Oft werden bei Euphoriestress die Warnsignale auf Gehirnebene ignoriert und durch Wille (über-) kompensiert. Hier spielen auch die sogenannten „inneren Antreiber“, auf die ich im nächsten Artikel eingehen werde, eine maßgebliche Rolle. Die Folgen sind dann häufig dramatisch:

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Der Burnout-Zyklus (nach Freudenberger & North 2000), © Marianne Maindl

Die Folgen auf der körperlichen Ebene: Auf lange Sicht kann nicht regulierter Stress noch ganz andere Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie

  • verminderte Leistung des Gehirns,
  • Abbau der Gehirnsubstanz mit Demenz und Alzheimer,
  • Impotenz und sexuelle Unlust,
  • Schwächung des Immunsystems mit Autoimmunkrankheiten wie Allergien, Diabetes,
  • Herzkrankheiten, Herzinfarkt, Erhöhung des Schlaganfallrisikos,
  • Burnout-Gefahr und Depression, Erschöpfungssyndrom,
  • körperliche Beschwerden, wie Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Tinnitus, Kopfschmerzen, etc.

Tipps – 5 Stressmanagement Übungen für „zwischendurch“

Unbewusste Reaktionen auf Stressursachen heute zu neutralisieren stärkt rasch den Erfolg … und schützt die Gesundheit für morgen! Studien bestätigen, dass das Arousel schon in 2-3 Minuten gesenkt werden kann.

Tipp 1: Sie singen gerne oder hören gern Musik?

Haben Sie eine Lieblingsmusik, auf die Sie in Sekundenschnelle mit guter Laune reagieren? Speichern Sie ihre Lieblingsmusik auf ihrem Handy ab und hören diese immer mal für 2-3 Minuten „zwischendurch“. Singen Sie mit, das verstärkt den stressregulierenden Effekt.

Tipp 2: Lieben Sie ihre Frau, Kinder, Katze oder Hund?

Stellen Sie sich ein Bild auf den Schreibtisch und denken Sie 3-mal am Tag liebevoll an ihre „Lieben“.

Tipp 3: Sie sind Single ohne Haustier? Kein Problem!

Legen Sie eine Büroklammer oder einen Entklammerer oder etwas Ähnliches mit einer Farbgebung oder Form, die Sie an ein positives Erlebnis erinnert, auf ihren Schreibtisch und … gehen Sie 2 bis 3mal täglich, gerne auch öfter für zwei Minuten „in Urlaub“. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einer Situation, in der Sie ganz entspannt waren. Spüren, hören und sehen Sie sich mit allen Sinnen wieder in dieser Situation. Über die Farbe und / oder die Form des Gegenstandes assoziieren Sie das.

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Tipp 4: Träumen ist nicht so ihr Ding? O.K.!

Dann stellen Sie sich kurz folgende High-Performer-Fragen und fokussieren Sie sich neu: Wie sehr bin ich gerade präsent? Mache ich Aufgaben parallel?

Wenn ja, erst das Wichtige, dann das nächste. Sie werden sehen, das ist weniger stressig … und senkt den Stresslevel spürbar.

Ist das, was ich gerade tue wertvoll für das Ziel, das ich mir heute gesetzt habe?

Tipp 5: Sie sind gerade richtig verärgert und müssen sich kurzfristig abkühlen?

Regulieren Sie ihren Stresslevel neurobiologisch mit bilateraler Hemisphärenstimulation über „Tappen“ nach unten! So funktioniert’s:

  • Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie unbeobachtet sitzen können.
  • Atmen Sie bewusst 3 bis 5 Mal ein und aus, doppelt so lang ausatmen wie einatmen.
  • Dann spüren Sie, wo in ihrem Körper der Ärger „sitzt“.
  • Gehen Sie mit ihrer Aufmerksamkeit genau dahin (Magen, Hals, Kopf) und bleiben Sie dann dort.
  • Klopfen Sie jeweils abwechselnd auf ihren rechten bzw. linken Oberschenkel – ca. 2-3 Minuten und mit Tempo (120 bis 180 Schläge pro Minute mit Tempiwechsel, mal schneller, mal langsamer) solange, bis sich das Gefühl beruhigt hat.

Viel Erfolg mit diesen „5 Stressmanagement Übungen für zwischendurch“!


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Roul Radeke ist Gründer und Geschäftsführer von Selbststaendigkeit.de. Das Onlineportal bietet Existenzgründern und Unternehmern News aus der Gründer- und Unternehmerszene, hilfreiches Wissen für die Gründung und Führung von Unternehmen, geförderte Existenzgründungsberatung (AVGS-Coaching) sowie digitale Produkte für die Selbstständigkeit.

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