Müdigkeit im Büro: So sorgen Sie für mehr Energie & Leistungsfähigkeit

Verfasst von Roul Radeke. Zuletzt aktualisiert am 30 März, 2024
Lesezeit Minuten.
Müdigkeit im Büro hat unterschiedliche Ursachen. Häufige Übeltäter sind Schlafmangel, eine ungesunde Ernährung, Sauerstoffmangel und zu wenig Bewegung. Besonders in den dunklen Herbst- und Wintermonaten haben viele Menschen vermehrt mit Energielosigkeit und einem Leistungsabfall zu kämpfen. Wie Sie dem entgegenwirken, erfahren Sie in folgendem Artikel.  

Ausreichend Schlaf

Nur wer in der Nacht ausreichend schläft, ist am nächsten Tag produktiv. Die empfohlene Schlafdauer liegt bei Erwachsenen zwischen 6 und 9,5 Stunden. Dies variiert je nach individuellen Bedürfnissen. Doch zu einem gesunden Schlaf gehört noch viel mehr!

Bildschirme weg

Im Bett gilt ein absolutes Bildschirmverbot! Dazu gehören Smartphone, Computer sowie Fernseher. Wenn Sie auf den Bildschirm im Bett nicht verzichten können, dann sollten Sie zumindest den Bildschirm verdunkeln bzw. die Farbtemperatur einstellen.

Tun Sie das nicht, verhindert das Licht die Produktion des Schlafhormones Melatonin. Dieses Hormon ist dafür zuständig, dass man müde wird und einschläft. Schlafen Sie deshalb in einem möglichst dunklen Raum. Jeder Einfluss von Licht stört den natürlichen Melatonin-Haushalt.

Einen Schlafrhythmus finden

Um ausreichend Schlaf zu bekommen, ist es wichtig einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu finden. Dies bedeutet, jeden Abend ca. zur selben Uhrzeit schlafen zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit aufzustehen. Der Schlafrhythmus ist bei jedem anders und es kann mehrere Wochen dauern, bis Sie Ihren perfekten Rhythmus gefunden haben.

Es ist zu empfehlen, den Schlafrhythmus an die eigene Leistungskurve anzupassen. So stellt man sicher, dass man in der produktivsten Phase auch wirklich arbeitet und nicht schläft.

Stress reduzieren

Für weniger Stress im Alltag sollte man Berufs- und Privatleben voneinander trennen. Versuchen Sie, sofern dies möglich ist, nach Feierabend nicht mehr für geschäftliche Dinge erreichbar zu sein und etwaige Mails erst wieder am nächsten Tag im Büro zu checken. Das gilt sowohl für Arbeitnehmer als auch, wenn Sie gerade erst eine Firma gegründet haben oder schon langjährig selbstständig sind.

Wer den Abend stressfrei ausklingen lassen will, sollte im Bett nicht über den vergangenen Arbeitstag nachdenken oder sich schon Gedanken über den kommenden Arbeitstag machen. Dies erzeugt Stress und hindert Sie am Einschlafen.

Die richtige Ernährung

Haben Sie in der Nacht genug geschlafen, dann müssen Sie tagsüber darauf achten, was sie essen und trinken. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr wirkt sich nämlich positiv auf den Energiehaushalt aus.

Gesund essen

Beginnen Sie den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück. Am Morgen braucht der Körper einen Energieschub, damit er erfolgreich in den Tag starten kann. Vermeiden Sie in der Früh eine schwere, fettige Mahlzeit und essen Sie stattdessen Müsli, Joghurt und Obst.

In der Mittagspause muss es oft schnell gehen, weshalb gerne zu Fast Food gegriffen wird. Das hat zwar den Vorteil, dass man viel Zeit spart, allerdings sind diese Gerichte sehr schwer zu verdauen. Dies führt dazu, dass der Körper die gesamte Energie zur Verdauung braucht und nur mehr wenig Energie für die eigentliche Arbeit übrig ist.

Achten Sie deshalb auf leichte Küche mit viel Obst, Gemüse und Getreide. So fühlen Sie sich nach dem Essen vital und gestärkt und vermeiden ein Mittagstief.

Genügend und regelmäßig trinken

Wer kennt es nicht? Der Schädel brummt und man kann sich vor Müdigkeit kaum mehr konzentrieren. Grund dafür ist nicht selten ein Flüssigkeitsmangel. Bei Erwachsenen wird eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 30-40 ml pro kg Körpergewicht empfohlen. Bei 70 kg bedeutet dies beispielsweise einen Flüssigkeitsbedarf von ca. 2-3 Litern. Am besten ist es, Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken.

Trinkfaulen hilft es, eine Flasche oder eine Karaffe mit Wasser auf den Schreibtisch zu stellen. So hat man den täglichen Trinkbedarf genau im Auge und wird immer wieder daran erinnert, einen Schluck zu nehmen.

Müdigkeit im Büro So sorgen Sie für mehr Energie & Leistungsfähigkeit_TB

Mit den richtigen Maßnahmen steigern Sie Ihre Arbeitsproduktivität & Motivation, Bildquelle: Selbststaendigkeit.de

Spärlich Kaffee trinken

Wir alle wissen: Koffein macht wach und erhöht die Aufmerksamkeit. Es hat jedoch die Eigenschaft, ein Energiehoch auszulösen, das kurze Zeit danach von einem Energietief abgetauscht wird.

Natürlich müssen Sie nicht ganz auf Kaffee verzichten. Kaffeeliebhaber können weiterhin ihre Tasse guten Kaffee genießen. Man sollte lediglich darauf achten, dass es nicht zu viel wird.

Maßnahmen am Arbeitsplatz

Wer am Arbeitsplatz von plötzlicher Müdigkeit überkommen wird, hat unterschiedliche Möglichkeiten, Körper und Geist wieder aufzuwecken. Frische Luft und Bewegung helfen dabei, ein Leistungstief zu überwinden. Ein gut strukturierter Tagesplan mit ausreichend Pausen garantiert genügend Energie und Leistungsfähigkeit für den ganzen Tag.

Regelmäßig lüften

Damit das Gehirn richtig arbeitet, braucht es Sauerstoff. Wenn Sie wegen Müdigkeit viel gähnen, ist das ein Zeichen dafür, dass es höchste Zeit ist, einmal kurz durchzulüften! Öffnen Sie dazu das Fenster einmal komplett und lüften Sie so die Büroräumlichkeiten gut durch.

Am besten ist es natürlich, selbst einmal kurz in die frische Luft hinauszugehen. So kann man sich ein wenig die Beine vertreten und dabei wieder die nötige Frischluft tanken.

Durch Bewegung den Körper aufwecken

Vorwiegend sitzende Tätigkeiten vor dem Computer machen nicht nur müde, sondern bereiten auch Kopf- und Augenschmerzen. Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder ein Power Walk vom Meeting zurück ins Büro schafft wahre Wunder.

Bei Bürotätigkeiten ist außerdem ein höhenverstellbarer Tisch zu empfehlen. Dies ermöglicht es, zwischendrin immer mal wieder aufzustehen und den Kreislauf so in Schwung zu bringen.

Pausen einplanen

Für einen erfolgreichen Arbeitstag ist es wichtig, genügend Pausen einzuplanen. So verhindern Sie, dass Sie durch zu lange Arbeitsphasen unnötig Energie verlieren. Es ist hilfreich, sich am Morgen oder bereits am Vortag einen ausführlichen Tagesplan zu schreiben. Dort hält man fest, was wann zu tun ist und trägt ausreichend Zeit für Pausen ein.

Ein solcher Tagesplan richtet sich im Idealfall nach der persönlichen Leistungskurve. Nutzen Sie produktive Zeiten aus und nehmen Sie sich für ein Leistungstief nicht zu viel vor.

Fazit: ein paar Maßnahmen für mehr Schwung im Alltag

Ausreichend Schlaf sowie eine gesunde Ernährung sind das A und O für einen erfolgreichen Arbeitstag. Packt Sie am Arbeitsplatz dann doch einmal die Müdigkeit, dann schnappen Sie doch einfach ein wenig frische Luft und vertreten Sie sich die Beine. Danach haben Sie genügend Energie, um zumindest eine Zeit lang wieder produktiv zu arbeiten.


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Roul Radeke ist Gründer und Geschäftsführer von Selbststaendigkeit.de. Das Onlineportal bietet Existenzgründern und Unternehmern News aus der Gründer- und Unternehmerszene, hilfreiches Wissen für die Gründung und Führung von Unternehmen, geförderte Existenzgründungsberatung (AVGS-Coaching) sowie digitale Produkte für die Selbstständigkeit.

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